Obvladovanje tesnobe v času koronavirusa

V trenutnih razmerah se počutimo ujete, izolirane in osamljene. Na vsakem koraku nas spremlja negotovost, na naša vprašanja pa nihče ne pozna odgovora. Mediji nas strašijo iz dneva v dan, mi pa se počutimo kot v filmu. Kot da se to ne dogaja nam.

Vendar se. Nekateri postanejo prestrašeni, drugi otopeli. Nekateri občutijo paniko, drugi so brezbrižni. Nekateri so optimistični, spet tretji obupujejo. Vsem pa je verjetno skupno to, da se nam je življenje obrnilo na glavo. Verjetno smo do neke mere spremenili dnevno rutino, manj se družimo in več smo doma. Posledično so na preizkušnji tudi naši odnosi z bližnjimi. Povsem pričakovano je, da se bo družina zdaj pogosteje soočala s konflikti in prepiri. Spremljajo nas skrbi – glede zdravja, glede dela in šole, glede ocen, glede mature, glede vpisa na fakulteto, glede počitnic… Vendar ne glede na to, kako močno se trudimo odgovoriti na vprašanja, pravega odgovora zaenkrat ne pozna nihče.

Kako se torej soočiti s čustvi, ki se trenutno kopičijo v nas? Kako premagovati tesnobo? Kdo nam lahko pomaga, kadar potrebujemo odgovore?
V nadaljevanju navajamo učinkovite načine za premagovanje ''negativnih'' čustev. Vseeno pa želimo poudariti, da imajo vsa čustva, s katerimi se trenutno soočamo, prilagoditveno vlogo in iz tega vidika nikakor niso negativna. Doživljamo jih kot neprijetna, vendar nam pomagajo preživeti, zato je prav, da jih občutimo in izražamo.

Strategije za obvladovanje tesnobe

1. Iskanje pozitivnih plati

Strah in anksioznost lahko premagamo tako, da spremenimo naše mišljenje o trenutni situaciji. Kljub temu, da ima trenutna samoizolacija izrazito negativen predznak, lahko poiščemo pozitivne plati trenutnega dogajanja. Morda je Zemlja potrebovala čas zase in je prav, da se ''spočije''. Morda smo ljudje potrebovali lekcijo, da bomo zdaj bolj pazili na okolje. Morda nam izolacija koristi, da ponovno stopimo v stik s samim seboj; da okrepimo družinske vezi; da dokončamo vse tiste stvari, s katerimi smo odlašali…
Bodimo pozitivni in bodimo hvaležni.

2. Sobivanje

Ker trenutno večina časa preživimo doma, se soočamo z novo situacijo, na katero nismo bili pripravljeni. Nekateri se soočate s stanovanjsko stisko in nimate prostora za zasebnost. Nekateri niste vajeni delati od doma in je interakcij kar naenkrat preveč. Težav je še in še. Srednješolcem je lahko v pomoč dnevnik, ki se nahaja TUKAJ, vsem skupaj pa svetujemo naslednje:
? ustvarite rutino, dnevni urnik in se ga držite
? razdelite si opravila, da ne bo prišlo do nesporazumov
? določite pravila vedenja
? vnaprej načrtujte opravke za tekoči teden
? pogovarjajte se med seboj in pazite, da ne pride do šuma v komunikaciji
? prestavite velike prepire in se osredotočite na trenutno dogajanje
? bodite potrpežljivi: skušajte se odzvati premišljeno.

3. Osredotočanje na ''tukaj in zdaj''

V trenutnih razmerah je najbolje, da se osredotočimo na ''ta trenutek''. Le tako bomo v kontaktu s samim seboj. Veliko skrbi je trenutno osredotočenih na prihodnost: kaj bo; kdaj bo mimo; kako bom odšel na morje…

Žal pa so takšne skrbi odveč, saj nad dogajanjem trenutno nimamo kaj dosti kontrole. Ravno občutek pomanjkanja nadzora nad situacijo pa je tisti, ki nam povzroča največ stresa. Vendar še vedno lahko kontroliramo sami sebe! Neposredno lahko nadziramo le svoje misli in dejavnosti ter izbiramo tiste cilje, s katerimi zadovoljujemo svoje potrebe. Torej, če se želimo počutiti bolje, moramo spremeniti naše mišljenje, kajti z mišljenjem lahko spremenimo vedenje in posledično tudi naše počutje.

4. Izražanje misli in čustev

Predhodno aktivnost lahko nadgradimo s tem, da svoje misli in čustva izrazimo. Najboljši način je pisanje dnevnika. Zdaj je idealen čas, da vse svoje dileme, strahove in skrbi izlijete na list papirja. Ko čustva in misli zapišemo, jih predelamo na drugačen način. Dnevnik nam pomaga kronološko slediti našemu počutju in hkrati uravnavati naša čustvena stanja. Na podlagi samo-analize lahko razmislite, na kakšen način bi te potrebe še lahko zadovoljili - npr. če nimate zadovoljene potrebe po druženju, lahko organizirate spletni klepet s prijatelji.

5. Pomagaj drugim – pomagaj sebi

Ena izmed najbolj pomirjajočih aktivnosti v trenutnem kaotičnem obdobju, je zagotovo pomoč drugim. Pomislite, kako bi lahko bili koristni? S čim lahko pripomorete? Zagotovo že s tem, da se strogo držite ukrepov in ostajate doma. Morda pa imate kakšno posebno zmožnost, sposobnost ali lastnost, s katero lahko še dodatno pomagate. Razmislite! V tem času je namreč zelo pomembno, da krepimo tudi lastno samozavest.

6. Relevantni viri

Glede na to, da nas vsak dan znova spremlja na tisoče medijev in poplava novic z vseh koncev sveta, je bolje, da informiranost nekoliko omejite. Seveda je pomembno, da dogajanje spremljate, vendar do te mere, da v vas to ne vzbuja anksioznosti. Določite svoj urnik poslušanja medijev in omejite se na verodostojne vire. Na strani Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) lahko najdete informacije, ki so podprte s strani strokovnjakov.

7. Sproščanje

Če čutite tesnobo na telesni ravni (težave s spanjem, bolečina v prsnem košu, pospešen srčni utrip, glavobol, vrtoglavica), je pomembno, da začnete s tehnikami sproščanja. Takšnih tehnik je veliko in ni vsaka primerna za vsakogar. Lahko poskusite z jogo, vizualizacijo (npr. v mislih odpotujete na nek varen kraj), trebušnim dihanjem, progresivno mišično relaksacijo (stiskanje in sproščanje mišic), čuječnostjo...

8. Psihosocialna pomoč v stiski

Včasih pa je stiska prevelika in potrebujemo pomoč. Pomembno je, da si to priznamo in da pomoč sprejmemo. Morda bo dovolj le pogovor z bližnjo osebo. Morda pa bi vam na vaša vprašanja in dileme znal bolje odgovoriti usposobljen strokovnjak.