fbpx

Kaj je reguliranje čustev?

Reguliranje čustev ali čustvena regulacija je sposobnost posameznika, da upravlja s svojim čustvenim doživljanjem tako, da se lahko aktivno vključuje v vsakodnevne aktivnosti. Gre za proces preko katerega osebe implicitno ali eksplicitno uravnavajo svoje čustvene odzive. Razvije se v otroštvu, preko notranjega samo-reguliranja in zunanjih indikatorjev, ki so lahko družbeno specifični in se pogosto odražajo v obliki nenapisanih pravil, ki posamezniku velijo kdaj, kako in v katerih situacijah je primerno izražati čustva, povzemata. Fenomen čustvene regulacije tako vključuje več komponent: 1) fiziološko, saj se gre za uravnavanje dolžine in intenzitete čustvenih stanj; 2) kognitivno, saj mora imeti posameznik razvito sposobnost uravnavanja pozornosti in ocenjevanja lastnih mentalnih stanj; in 3) ekspresivno komponento, skozi katero se kaže uspešna ali neuspešna regulacija čustev. V obdobju otroštva se zmožnost čustvene regulacije šele razvija, kar je pogojeno tudi z razvojem človeških možganov. Raziskovalci ugotavljajo, da šele ob koncu obdobja mladostništva posamezniki izkazujejo ustrezne čustveno-regulacijske spretnosti, ki jim omogočajo nadzorovanje čustev in spoprijemanje s stresorji na družbeno sprejemljiv način.

Reguliranje čustev tekom odraščanja

Zmožnost reguliranja čustev se ne pojavi ob vstopu v specifično starost. Gre za postopen, zvezni proces, kljub temu pa lahko določimo okvirne mejnike, ki so relevantni za čustveno regulacijo.

  • 1 – 3 leta: v začetku življenja otroka je čustvena regulacija zunanje vodena. Otrokovi skrbniki so tisti, ki skrbijo za potešitev potreb otroka (npr. jok zaradi lakote) in posledično uravnavajo otrokova čustvena stanja. Zelo pomembno vlogo v temu obdobju ima jezik, ki otroku služi kot orodje izražanja svojih (čustvenih) stanj in tako predstavlja zametke notranje vodene čustvene regulacije. V tretjem letu svojega življenja pridobijo otroci sposobnost prepoznavanja nekaterih osnovnih čustvenih stanj ljudi okoli sebe, jih zaznavajo in skladno z njimi uglašujejo svoje vedenje in odzivanje.
  • 4 – 6 let: v tem obdobju so otroci zmožni ločevati med čustvi, vezanimi na dejanske situacije (npr. spomini o čustveno nabitih dogodkih) in čustvi, vezanimi na želena stanja (npr. pričakovanja in želje otroka). Proti šestemu letu starosti otroci razumejo, da lahko svoja čustvena stanja uravnavajo, z npr. igro, risanjem ali gibanjem. Poleg tega v sedmem letu starosti začnejo prepoznavati strategije, ki jim ne pomagajo doseči boljšega počutja, npr. vpitje in metanje na tla, zaradi česar njihova uporaba v temu obdobju začne upadati.
  • 7 – 8 let: v tem času pride do velikih sprememb v kognitivni, tj. miselni sposobnosti otroka. Otroci so zmožni na dogodek pogledati iz več zornih kotov in tako razumejo želje in motive, ki stojijo za vedenji drugih oseb. Otroci te starosti presojajo ali je v situaciji smiselno oz. primerno izražati čustva, prilagajajo pa tudi čustveni odziv v smeri tega kar se od njih pričakuje, kar ni nujno skladno s tem kar občutijo.
  • 9 – 10 let: otroci popolnoma razumejo katera čustva so bolj socialno zaželena (npr. veselje) in katera manj (npr. jeza). V teh letih se zunanji nadzor čustvene regulacije premakne na notranjega, otroci začnejo uporabljati strategije usmerjanja lastnih misli in preoblikovanja sodb o svojih čustvih.
  • 11 – 13 let: kritično obdobje, v katerem se otrok vse bolj intenzivno primerja z vrstniki in vrednoti sebe z ozirom na svoj status v socialni skupini. V teh letih otrokovo vedenje že začenjajo usmerjati vedenja, ki so dojeta kot ustrezna znotraj vrstniške skupine.
  • 14 – 16 let: mladostniki popolnoma obvladajo abstraktno mišljenje in se tako lahko postavljajo v hipotetične situacije, v katerih preigravajo možne izide iste situacije, načrtujejo dolgoročno vedenje in razmišljajo o posledicah svojega vedenja. V tem času se konsolidirajo razlike med spoloma na področju čustvene regulacije, kot npr. višja empatija in pogostost prevzemanja čustvenih stanj drugih pri dekletih, in ožji obseg strategij čustvene regulacije pri fantih. Seveda tu zelo veliko vlogo igrajo tudi družbena vedenja in spolni stereotipi.
  • 17 – 19 let: mladostniki v temu obdobju usvojijo in pogosto uporabljajo raznovrstni nabor strategij čustvene regulacije, kot npr. zavzemanje perspektive drugega, empatično vživljanje in ponovna ocena situacije na način, da ob njej ne doživljajo več neželenih emocij. Pri 19. letih se obdobje mladostništva konča in nastopi prehod v odraslost, tega zaznamuje nevrofiziološka in biološka zrelost, z njo pa se kaže večji kognitivni nadzor nad čustvenim doživljanjem.

Kako se reguliranje čustev odraža v možganih?

Reguliranje emocij ni diktirano samo s strani družbe, vzgoje in pričakovanj iz okolice. Otrokova sposobnost reguliranja čustvenih odzivov je pogojena z nevrokognicijo, tj. razvitostjo in aktivnostjo specifičnih možganskih regij. Poleg tega čustvena regulacija ne služi samo težnjam iz okolice, tj. vedenje v skladu z družbenimi pravili, gre se tudi za notranjo, fiziološko potrebo telesa, da se le-ta stabilizira po čustvenemu vzburjenju. Pri temu igra pomembno vlogo prefrontalni korteks (PFC) in z njim povezane subkortikalne možganske regije kot npr. anteriorni cingulatni korteks (ACC).

Čustvena regulacija je sicer kompleksen proces, katerega ne usmerja zgolj ena sama možganska regija ali en sam proces. Gre se za sinhronizacijo različnih sistemov, v katere vključujemo procese pozornosti, ki jih selektivno usmerjamo na pomembne dražljaje iz okolja, kognitivne funkcije, s katerimi nenehno ocenjujemo naše okolje in spremljamo razplet situacije ter usmerjamo lastne kognitivne procese (metakognitivna komponenta) in nenazadnje tudi motorične procese, ki telo pripravljajo na akcijo, na odzivanje na dražljaje iz okolice. O naštetih procesih z vidika čustvene regulacije ne moremo govoriti ločeno – nenehno delujejo prepleteno, njihova integracija pa vodi do bolj ali manj uspešne regulacije čustev.

Študije nevroslikanja, tj. nevroznanstvene metode, ki nam omogočajo vpogled v stanje aktivnosti – ko je udeležencu naročeno, naj izvaja neko nalogo, in stanje mirovanja – ko je udeležencu naročeno, naj ne misli na nič, nam nudijo vpogled v aktivnost specifičnih možganskih regij, ki so aktivne med regulacijo čustev. Pri tem izstopajo tri področja: 1) možgansko deblo, 2) limbični sistem in 3) prefrontalni korteks.

  • Možgansko deblo je tisto področje, ki je odgovorno za ustrezno delovanje najbolj osnovnih možganskih funkcij kot je dihanje, spanje, uravnavanje srčnega ritma in ohranjanje nas samih pri zavesti. Pri regulaciji čustev igra vlogo integriranja informacij, ki jih dobimo iz različnih dražljajev, kot je npr. zaznava temperature in bolečine, narekuje pa tudi vedenje in korake, ki naj jim sledimo za izvedbo tega vedenja.
  • Limbični sistem igra osrednjo vlogo pri procesiranju emocij, pri čemur na tem področju izstopa amigdala. Ta je odgovorna za zaznavanje in doživljanje čustev strahu, hkrati pa nam omogoča osmišljanje čustvenih situacij, saj vrednoti izkušnje preko čustev, ki jih ob njih doživljamo. Prav tako amigdala oceni pomembnost določene situacije preko predhodnih čustvenih odzivov nanjo, in jo na podlagi tega interpretira kot (ne)ogrožajočo. Skladno z interpretacijo situacije aktivira amigdala v možganih specifične poti, ki organizmu velijo kako se odzvati na grožnjo iz okolice.
  • Prefrontalni korteks je del možganske skorje, ki je sedež višjih mentalnih procesov kot je pozornost, pomnjenje in zavestni nadzor. Procesi čustvene regulacije so locirani predvsem v prefrontalnem korteksu in zajemajo inhibiranje impulzivnega vedenja, uravnavajo intenziteto in trajanje negativnih emocionalnih odzivov ter skrbijo za uporabo strategij spoprijemanja, kot je npr. kognitivno prestrukturiranje ali prestrukturiranje čustvenega dražljaja.

Več o vlogi posameznih možganskih področij si lahko preberete v prispevku Evolucijski razvoj človeških možganov – tridelni možgani, ki ga najdete na spletni strani centra Motus.

Okolijski vidiki čustvene regulacije

Za ustrezno razvitost čustvene regulacije pri otrocih in mladostnikih pa ni pomembna samo že opisana razvitost možganov, temveč tudi ustrezni pogoji življenja. Pri tem se izkažeta kot zelo pomembna družbeni kontekst in družinski pogoji, v katerih živi otrok. Dva izmed takšnih faktorjev sta revščina in nasilje v družini, ki imata neposredni negativni vpliv na telesni in čustveni razvoj posameznikov. Otroci, ki odraščajo v revščini in obdani z nasiljem so deležni manjšega števila priložnosti za socialni, izobrazbeni in osebnostni razvoj, bolj verjetno postanejo žrtve nadlegovanja, nasilja v družini kasneje v življenju, zlorabe drog, imajo manj možnosti za akademski razvoj, poleg tega pa jih v življenju sprejmlja manjše število pozitivnih vzornikov, po katerih se lahko zgledujejo. V tovrstnih okoljih imajo tako otroci in mladostniki omejene možnosti razvoja sposobnosti čustvene regulacije, namesto tega pa se pogosteje ne znajdejo v prepoznavi, izražanju in razumevanju svojih čustev in čustev drugih. To se lahko odraža tudi v slabših sposobnostih navezovanja in ohranjanja tesnejših vez z drugimi ljudmi, kar negativno vpliva na njihovo čustveno blagostanje, saj so močne vezi s pomembnimi drugimi osebami eden najpomembnejših indikatorjev za višje čustveno blagostanje.

Po drugi strani pa ljubeče okolje, kjer se otrok počuti varnega in sprejetega, na razvoj veščin čustvene regulacije deluje spodbudno. V tovrstnih družinskih okoljih je otrok ali mladostnik deležen pozitivnih vzornikov, ki služijo kot dober model čustvene regulacije. Poleg tega so družine z višjim socioekonomskim statusom bolje izobražene o strategijah spoprijemanja z neželenimi čustvenimi dražljaji in ustreznimi odzivi nanje, prav tako pa otroku lažje zagotovijo profesionalno intervencijo, v kolikor se otrok ali mladostnik sooča s težjimi čustvenimi ali vedenjskimi težavami. V splošnem je spodbudno družinsko okolje tako tisto, ki ublaži škodljive okoliščine, s katerimi se otrok morda sreča izven kroga družine, in v splošnem spodbuja ustrezni razvoj čustvene regulacije, ki predstavlja pomemben dejavnik za ohranjanje duševnega zdravja.

Strategije čustvene regulacije

Ena izmed strategij za uravnavanje čustev se imenuje prevrednotenje čustvenega dražljaja. Prevrednotenje pomeni, da oseba spremeni svoj prvotni odziv na dražljaj preko ponovne interpretacije dogodka, ki sproža neustrezni čustveni odziv. Uspešno prevrednotenje čustvenih dogodkov spremeni fiziološki odziv organizma, kot tudi subjektivne ocene o čustveni vzburjenosti, kaže pa se v višji aktivnosti prefrontalnega korteksa in nižji aktivnosti amigdale.

Kako lahko otroku približamo strategijo prevrednotenja čustvenega dražljaja? Prvi korak je zagotovo verbaliziranje trenutnega čustvenega stanja. Pretvorba občutenj v besede nam pomaga kristalizirati čustva s katerimi se soočamo, poleg tega pa lahko na tak način organiziramo čustva, ki se nam včasih zdijo kaotična in neobvladljiva. To se kaže tudi na nevrofiziološki ravni, saj govor in razmišljanje sodita med višje mentalne procese, s tem pa se aktivira prefrontalni korteks, ki uravnava čustveni odziv.

Ključne smernice, ki jim lahko sledite pri spodbujanju razvoja čustvene regulacije svojega otroka, so:

  • Otrok naj svoja čustva poimenuje. V kolikor se izkaže, da potrebuje pri temu pomoč, mu jo ponudite – tako lahko namesto njega vi besedno opišete njegova občutja, npr. »Zdi se mi, da se počutiš jeznega/žalostnega/zmedenega. Imam prav?«. Ko ste z otrokom lahko poimenujete tudi svoja lastna čustva, saj na ta način predstavljate pozitivni model vedenja, po katerem se otrok lahko zgleduje.
  • Ne odslavljajte njihovega čustvenega doživljanja. Otroci se na marsikatero situacijo nemalokrat odzovejo pretirano čustveno, kar odrasli ne razumejo vedno najbolje. Kljub temu je pomembno, da otroku date vedeti, da so njegova čustva popolnoma veljavna in zanje izkažete zanimanje. V nasprotnem primeru se lahko začne otrok bati ali sramovati svojih čustvenih odzivov, kar lahko vodi do kasnejših težav pri čustveni regulaciji.
  • Ponudite možne načine spoprijemanja s čustvi. Ni pomembno samo to, da otrok svoja čustva poimenuje in se zaveda, da se z njimi sooča, otroku moramo ponuditi tudi možne načine spoprijemanja s čustvi, še posebej v kolikor gre za neželena čustva. Ti načini so odvisni od otrokovih preferenc in situacije, v katerih se pojavljajo, vendar mednje sodijo npr. spodbuda k temu, da otrok svojo energijo izrazi preko športne aktivnosti; izražanje prek risbe, giba; tehnike dihanja in čuječnosti za otroke.

Ena izmed strategij, ki je izkazala kot uspešna pri čustveni regulaciji otrok je tudi simbolna oz. domišljijska igra. Včasih je poimenovana tudi kot igra »kot da bi …«, saj je njena glavna značilnost ta, da si otrok v igri predstavlja neko dejanje, predmet ali osebo (ki je lahko resnična ali domišljena), torej uporablja simbole. Primer simbolne igre je npr. »igranje zdravnikov«, kjer si otrok predstavlja, da je plišasti medvedek oseba, ki jo otrok, ki zavzame vlogo zdravnika, oskrbuje s pogosto namišljenimi predmeti – npr. svinčnik postane injekcija. Domišljijska igra tako nudi otroku prostor, kjer lahko izraža in odigra čustvene dogodke, preko namišljenih likov ali oseb doživlja in odigra razne čustvene izmenjave, pri čemur ustvari čustveno nabit dogodek, nato pa se nanj tudi odzove. Pri temu otrok krepi in razvija strategije čustvene regulacije, uči se primernih odzivov v odnosih z drugimi in se vživlja v vlogo drugega. Izsledki raziskav kažejo, da otroci, ki se s starši pogosteje spuščajo v simbolno igro, odražajo višje sposobnosti čustvene regulacije in čustvenega izražanja.

Povzeto po:

Gewirtz, A. (8. 12. 2020). How to teach kids about emotions. Psychology today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/when-the-world-feels-scary-place/202012/how-teach-kids-about-emotions

Gross, J. J. (1999). Emotion regulation: Past, present, future. Cognition & emotion13(5), 551–573.

Hoffmann, J. in Russ, S. (2012). Pretend play, creativity, and emotion regulation in children. Psychology of Aesthetics, Creativity, and the Arts6(2), 175–184. https://doi.org/10.1037/a0026299

Leibowitz, J. (2. 10. 2020). Children need to talk about their emotions. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/contemporary-psychoanalysis-in-action/202011/children-need-talk-about-their-emotions

Lewis, M. D., Lamm, C., Segalowitz, S. J., Stieben, J. in Zelazo, P. D. (2006). Neurophysiological correlates of emotion regulation in children and adolescents. Journal of cognitive neuroscience18(3), 430–443. https://doi.org/10.1162/jocn.2006.18.3.430

Markham, L. (5. 7. 2013). 5 Steps to help kids learn to control their emotions. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/peaceful-parents-happy-kids/201307/5-steps-help-kids-learn-control-their-emotions

Peres, J. in Nasello, A. G. (2008). Psychotherapy and neuroscience: Towards closer integration. International Journal of Psychology43(6), 943–957. https://doi.org/10.1080/00207590701248487

Phelps, E. A. in LeDoux, J. E. (2005). Contributions of the amygdala to emotion processing: from animal models to human behavior. Neuron, 48(2), 175–187. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2005.09.025

Sabatier, C., Restrepo Cervantes, D., Moreno Torres, M., Hoyos De los Rios, O. in Palacio Sañudo, J. (2017). Emotion Regulation in Children and Adolescents: concepts, processes and influences. Psicología desde el Caribe34(1), 101–110.

Avtor

Vpišite se na naše novice

Soglasje za hrambo podatkov

Soglašam, da Center Motus za namene obveščanja uporabi moj:

Z vpisom na naša obvestila soglašate z našo politiko varovanja osebnih podatkov, ki je dostopna na tem naslovu.